Někdo usne ihned poté, co zavře víčka, a to bez ohledu na to, kde a za jakých okolností si lehne.
Ti méně šťastní se ještě hodinu po ulehnutí do postele převalují a během noci ustavičně budí. Patříte do druhé skupiny a opravdu netušíte, v čem děláte chybu? Překvapivě se jich možná dopouštíte víc než dost. Ale nemusíte zoufat, nabízí se celá řada způsobů, jak problémy s usínáním vyřešit a celkově zlepšit kvalitu spánku. Prozradíme vám ty nejefektivnější.
Zatemněte ložnici roletou
Faktorů, které mají vliv na kvalitu spánku, je spousta, podle skupiny japonských vědců hraje zásadní roli světlo. Zdaleka však nejde pouze o tzv. modrého světla, jež vyzařují displeje mobilních telefonů, notebooků a dalších zařízení – ze studie z roku 2018 (vyšla v odborném magazínu American Journal of Epidemiology) vyplývá, že k narušení cirkadiánních biologických rytmů dochází i při velmi nízké intenzitě světla.
Odborníci ve studii uvedli, že ke zvýšení míry deperesivity stačí pouhých 5 luxů, což odpovídá například jasu pouličního osvětlení, které běžně proniká do ložnice přes závěsy či žaluzie. Nejzdravější je podle nich spánek v absolutní tmě. Tu vám může pomoct nastolit vhodně zvolená látková roleta. Poohlédněte se po látce s tzv. blackoutovým efektem. Najdete ji například u specializovaného prodejce v e-shopu nove-zaluzie.cz.
Vypořádejte se s hlukem
Příčinou vaší nespavosti nemusí být jen světlo, ale také nadměrný hluk. Pokud máte doma jakýkoliv zdroj, který můžete vypnout, udělejte to. S hlukem z ulice to není tak snadné, někdy však stačí zavřít okno a zatáhnout rolety. Ty látkové sice neizolují tak dobře jako venkovní, ovšem akustická látka jistý efekt má.
Zklidněte tělo bylinkami
Že se v bylinkách příliš nevyznáte? To přece vůbec nevadí. K tomu, aby se organismus připravil na kutě, je jako stvořený obyčejný heřmánkový či meduňkový čaj. Mezi další zklidňující bylinky patří mučenka, třezalka a šafrán. Na nadměrný stres a přepracovanost zase funguje kozlík lékařský. Nebojte se je vyzkoušet všechny.
Raději teplou sprchu než horko koupel
Mezi oblíbené metody pro zažehnání potíží s usínáním patří horká koupel. Jenomže právě ta může být paradoxně kontraproduktivní. Podle lékařů nás „rozpumpuje“ a naopak můžeme usínat mnohem déle než bez ní. Co však dobře funguje, je teplá sprcha.
Vyvětrejte a nepřetápějte
Kvalita spánku jde ruku v ruce s kvalitou vzduchu v místnosti. V našich klimatických podmínkách bohužel nemůžeme spát při otevřeném okně po celý rok – ale nic vám nebrání, abyste bezprostředně před spánkem důkladně vyvětrali místnosti.
Co se týče optimální teploty, obecně se doporučuje usínat při 16 až 19 °C. Nejen ženy ocení, že teplota pod 18 °C stimuluje organismus k rychlejšímu spalování.
Choďte spát pravidelně a ve správný čas
Pokud máte ráno pocit, jako kdybyste téměř nespali, přestože v posteli trávíte poměrně dost času, upravte svůj denní režim tak, abyste neusínali moc brzo ani pozdě. Není tajemstvím, že jasně dané cykly jsou pro lidský organismus mnohem přínosnější než hektický (ne)režim. Na internetu je dokonce dostupná kalkulačka, která vám vypočítá ideální čas pro zalehnutí. Googlujte „sleep calculator“ a najdete ji.
Před spánkem jezte střídmě
Máte-li ve zvyku vyplenit ledničku – a poté se vyvalit na matraci, uberte. Příliš velká porce tělu dodá nadměrné množství energie a zkomplikuje proces usínání. Zároveň se pozastavte nad skladbou svého jídelníčku a snažte se do něj vměstnat více zdravých potravin. Co naopak spánek narušuje, je alkohol. A také nikotin.
Image by Dieter Robbins from Pixabay