Když se uchýlíte do klidu své ložnice a hledáte odpočinek od každodenních starostí, často přehlížíte, jak velký vliv má na váš spánek bezprostřední okolí. Jaký vliv má okolní prostor na váš spánek?
Jak moc a proč je spánek důležitý?
Stav vaší bdělosti je ovlivněn událostmi, které se odehrávají během spánku. Zatímco spíte, vaše tělo pilně pracuje na podpoře zdravého mozku a udržování fyzické pohody. Kvalitní spánek je nezbytný pro optimální zdraví a pohodu v každé fázi života.
V případě dětí a dospívajících spánek také napomáhá růstu a vývoji. Trvalý nedostatek spánku může z dlouhodobého hlediska zvýšit riziko chronických zdravotních problémů. Navíc může mít vliv na vaše kognitivní schopnosti, schopnost reagovat, produktivitu, schopnost učit se a také na kvalitu mezilidských vztahů. Zásadní význam má spánek na fungování srdce, oběhového systému, metabolismu, dýchacího systému a imunitního systému.
Srdce a oběhový systém
Při přechodu do spánku klesá krevní tlak i srdeční frekvence. Během spánku je vaše tělo pod kontrolou parasympatického systému, což vede ke snížení srdeční námahy ve srovnání s bděním.Během spánku REM a procesu probouzení však přebírá vládu sympatický systém, což vede ke zvýšení srdeční frekvence a krevního tlaku a hodnoty se dostávají zpět na úroveň bdělého stavu. Nedostatečný spánek nebo časté probouzení během noci může zvýšit riziko několika stavů, souvisejících se srdcem a oběhovým systémem, včetně:
- Srdečních chorob
- Vysokého krevního tlaku
- Obezity
- Mrtvice
Spánek a hormony
V lidském těle dochází v průběhu dne ke změnám v produkci hormonů, které jsou ovlivněny spánkovým režimem a cirkadiánními rytmy. Během rána se uvolňují specifické hormony, které zvyšují bdělost, přičemž významným příkladem je kortizol, který pomáhá při probouzení.
Kromě toho se některé hormony řídí 24hodinovým vzorcem a vykazují výkyvy v různých fázích života. Například u dětí se hormony zodpovědné za signalizaci uvolňování testosteronu, estrogenu a progesteronu vytvářejí v pulzech během noci a tyto pulzy se zintenzivňují s blížící se pubertou.
Tip: Více, na co si dát pozor při užívání tablet na spaní?
Metabolismus
Zpracování tuků v těle podléhá vlivu různých cirkadiánních hodin, včetně těch, které jsou přítomny v játrech, tukových tkáních a svalech. Tyto vnitřní hodiny zajišťují, aby byla vaše játra připravena účinně zpracovávat tuky přijímané v potravě ve vhodnou dobu. Pokud se však odchýlíte od pravidelného načasování jídla, může dojít ke změně metabolismu tuků ve vašem těle.
Dýchání a imunitní systém
Během spánkové fáze se snižuje frekvence a hloubka dýchání, což vede ke snížení příjmu kyslíku. Tyto změny mohou představovat problém pro osoby s již existujícími zdravotními potížemi, jako je astma nebo chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN). Konkrétně příznaky astmatu mají tendenci se zhoršovat v období ranného spánku, zatímco u osob s CHOPN se mohou během spánku zhoršovat dýchací obtíže.
Spánek má navíc vliv na různé složky imunitního systému, které během dne vykazují různou míru aktivity. Například určitý typ imunitních buněk zintenzivňuje své úsilí během spánku. Proto mohou být jedinci, kteří se dostatečně nevyspí, náchylnější k nachlazení a jiným infekcím.
Problémy s myšlením a pamětí
Kvalitní spánek hraje klíčovou roli při upevňování paměti a kognitivních funkcí. Když spíte, mozek aktivně zpracovává a upevňuje informace získané během bdění, což zlepšuje uchovávání paměti. Právě během spánku se vzpomínky uspořádávají, upevňují a integrují do neuronových sítí mozku, což usnadňuje jejich účinné vyhledávání a vybavování. Dostatečný spánek umožňuje optimální kognitivní výkon, včetně zlepšení pozornosti, soustředění nebo řešení problémů.
Nedostatek spánku má navíc významný vliv na myšlenkové procesy. Nedostatečný spánek může vést k potížím se soustředěním, zhoršenému úsudku, snížené bdělosti a pomalejšímu zpracování informací. Brání schopnosti efektivně se učit a uchovávat nové informace, což ztěžuje osvojování nových dovedností nebo pochopení složitých pojmů. Kromě toho může nedostatek spánku ohrozit kreativitu a schopnost kritického myšlení, což snižuje vaši celkovou kognitivní výkonnost a produktivitu.
Spánek a vnější vlivy
Vytvoření čistého a zdravého prostředí v domácnosti má zásadní význam pro dosažení klidného spánku. Věděli jste, že výzkumy prokázaly, že lidé lépe spí, pokud je jejich ložnice pečlivě navržena tak, aby optimalizovala faktory, jako je úroveň světla a hluku, teplota a celkové pohodlí?
Vzhledem k tomu, že kvalita a délka spánku přímo ovlivňují různé aspekty lidského zdraví, může mít podpora prostředí v ložnici pozitivní vliv na celkovou pohodu a fungování během dne.
Nejlepší na tom je, že proměna vaší ložnice na ideální útočiště pro spánek nemusí být finančně náročná. Existuje řada přístupů, kterými můžete zlepšit uklidňující atmosféru svého spacího prostoru a zajistit, aby vyhovoval vašim potřebám relaxace a omlazení bez potřeby velkých investic.
Teplota
Právě teplota ve vaší ložnici významně ovlivňuje kvalitu vašeho spánku. V chladnějších místnostech nebo v parných letních měsících se zvýšenou noční teplotou se můžete setkat s potížemi při usínání. Pro optimální spánek je pro většinu lidí nejvhodnější teplota v rozmezí 18 až 20 stupňů Celsia.
Během dne dochází k mírným výkyvům tělesné teploty, která se obvykle pohybuje kolem 37 stupňů Celsia. S příchodem tmy a západem slunce začne tělesná teplota klesat, což vyvolá uvolňování hormonů navozujících spánek, jako je melatonin.
Tip: Víte, co je to melatonin a jak ovlivňuje kvalitu spánku?
Toto noční snížení tělesné teploty slouží jako důležitý signál, který ukazuje, že je čas jít spát. Pokud je však prostředí, ve kterém spíte, příliš horké nebo chladné, může to narušit vaši schopnost usnout. Dosažení příjemné teploty ve spánkovém prostředí je zásadní pro podporu optimální délky a kvality spánku.
Vlhkost vzduchu
Pro zajištění celkového pohodlí odborníci na zdraví obvykle doporučují udržovat relativní vlhkost vzduchu v interiéru mezi 30 a 50 %.
Relativní vlhkost označuje množství vlhkosti přítomné ve vzduchu v poměru k teplotě. Nadměrná relativní vlhkost může způsobit, že vzduch je pocitově teplejší než teplota, kterou ukazuje teploměr. Například vysoká vlhkost vzduchu může způsobit, že 29 stupňů Celsia se bude zdát spíše jako 35 stupňů Celsia.
Když je vzduch nadměrně vlhký, pot se odpařuje pomaleji, takže je pro vaše tělo náročnější se ochladit. To narušuje přirozený pokles tělesné teploty, který napomáhá spánku. V teplejších letních měsících může využití klimatizace v ložnici pomoci udržet příjemnou úroveň vnitřní vlhkosti.
Naopak nízká úroveň vlhkosti se často vyskytuje v chladnějších zimních měsících, v suchém podnebí a při používání topných systémů. Nedostatečná vlhkost vzduchu může vést k nepříjemným příznakům, jako je suchá, svědící pokožka a oči. V oblastech, kde je vlhkost vzduchu mimořádně nízká, může použití zvlhčovače vzduchu pomoci znovu zavést vlhkost do vzduchu a zmírnit tyto problémy.
Hluk
Rušivý vliv hluku na spánek zná každý, kdo byl náhle probuzen hlasitým zvukem. Vědecké výzkumy potvrzují, že nadměrný hluk může výrazně zhoršit kvalitu klidného spánku.
Různé zdroje, jako jsou hluční sousedé, rodinní příslušníci, domácí zvířata, chrápající spolubydlící, oznámení z chytrých telefonů a zvuky z ulice, představují výzvu pro zachování klidného prostředí v ložnici. Bez ohledu na zdroj hluku zůstává jeho vliv na narušení klidu v ložnici konzistentní.
Dokonce i vystavení nízké hladině hluku může vést k častějšímu přerušování spánku a zkrácení doby strávené ve spánku REM a ve fázi 3. V důsledku toho je méně pravděpodobné, že se jedinci ráno probudí s pocitem, že jsou odpočatí a plní energie.
Proto neváhejte instalovat do vaší ložnice zvukotěsné dveře, které hluk eliminují, společně s kvalitními okny. Pokud však hledáte levnější variantu, skvěle mohou posloužit i špunty do uší.
Světlo
Souvislost mezi vaší bdělostí při východu slunce a ospalostí po západu slunce není pouhou náhodou. Je to dáno cirkadiánními rytmy vašeho těla, které se snaží synchronizovat se s kolísající úrovní světla a regulovat tak bdělost a spánek.
Dostatečné vystavení přirozenému světlu po ránu může být účinným nástrojem pro zvýšení denní hladiny energie a usnadnění nástupu spánku v noci, přičemž obzvláště účinné je jasné sluneční světlo.
V našem moderním životním stylu však vystavení světlu obvykle nekončí se západem slunce. Vnitřní a venkovní osvětlení, stejně jako obrazovky televizorů, počítačů a chytrých telefonů, nás mohou udržovat ve světle i po obvyklém čase spánku.
Vaše tělo je nejcitlivější na jasné světlo přibližně hodinu po probuzení, dvě hodiny před spaním a po celou noc. Vystavení umělému světlu v pozdních večerních hodinách proto může bránit usínání, zejména pokud jde o zařízení vyzařující modré světlo, které napodobuje stimulující účinky slunečního světla.
Vědci neustále zkoumají složitý vliv různých typů a intenzit světla na spánek. Nicméně odborníci na zdraví se shodují, že pro dosažení kvalitního spánku je optimální zatemněná místnost. Kromě toho se doporučuje ztlumit světla a nepoužívat obrazovky alespoň 30 minut až hodinu před spaním, aby se podpořil klidný spánek.
Tipy pro lepší spánek
Jak jsme si již v tomto článku stanovili, existuje rozsáhlá řada faktorů, které mohou bránit klidnému spánku. Ke kvalitnímu spánku může často přispívat zátěž spojená s pracovním stresem, rodinnými povinnostmi, a dokonce i nemocemi.
Přestože může být náročné tyto faktory, které narušují spánek, přímo kontrolovat, existují určité postupy, které můžete přijmout, abyste podpořili lepší spánek. Pojďme si tedy představit rituály a zvyky, které vám pomohou s dosažením kvalitního spánku.
Pravidelnost
Na spánek si vyhraďte maximálně osm hodin, což je doporučená doba pro zdravého a odpočinutého dospělého člověka. Dodržujte stálý spánkový režim a choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Tato pravidelnost posiluje přirozený cyklus spánku a bdění vašeho těla a podporuje lepší spánek.
V případě, že se vám nedaří usnout přibližně do 20 minut po ulehnutí, je vhodné opustit ložnici a věnovat se relaxační činnosti. Může se jednat o čtení knihy nebo poslech uklidňující hudby. Do postele se vraťte, až když se budete cítit unavení, a tento postup podle potřeby opakujte. Je však důležité, abyste zůstali věrni svému stanovenému rozvrhu spánku a času vstávání.
Klidné prostředí
Tento tip jsme si již v tomto článku rozebrali. Zajistěte si chladné, tmavé a klidné prostředí pro spánek. Večerní vystavení světlu může potenciálně bránit snadnému usínání. Doporučuje se zdržet se delšího používání obrazovek vyzařujících světlo těsně před spaním. Chcete-li vyhovět svým specifickým požadavkům, zvažte použití zatemňovacích rolet, špuntů do uší, ventilátoru nebo jiných podobných zařízení, která přispívají k optimálnímu prostředí pro spánek.
Tip: Víte, jak můžete uspořádat útulnou ložnici?
Ke zlepšení kvality spánku může přispět i provádění uklidňujících činností před spaním, například relaxační koupel nebo cvičení relaxačních technik, jako je meditace.
Jídlo a pití
Nejlepší je nechodit spát s prázdným žaludkem nebo s pocitem nadměrné plnosti. Zejména několik hodin před spaním je vhodné vyhýbat se těžkým nebo vydatným jídlům, protože následné potíže by mohly potenciálně ztížit vaši schopnost klidně spát.
Opatrnosti dbejte také v případě nikotinu, kofeinu a alkoholu. Stimulační vlastnosti nikotinu a kofeinu mohou přetrvávat několik hodin a negativně ovlivnit váš spánek. Alkohol sice může vyvolat počáteční ospalost, ale nakonec může narušit váš spánek v pozdějších nočních hodinách.
Omezte denní spánek
Nadměrné podřimování během dne může narušit vaši schopnost dosáhnout klidného spánku během noci. Doporučuje se omezit dobu zdřímnutí na maximálně jednu hodinu a vyhnout se zdřímnutí v pozdějších hodinách dne.
Je důležité si uvědomit, že za určitých okolností, například při práci na noční směny, může být zařazení pozdního denního spánku do vašeho denního režimu nezbytné, abyste kompenzovali nedostatek spánku. Pokud se v takové situaci ocitnete, zdřímnutí před noční směnou vám může pomoci doplnit spánkový dluh a zvýšit bdělost během pracovní doby. Tímto způsobem můžete lépe sladit svůj spánkový režim s požadavky nočního pracovního rozvrhu.
Zvládání stresu
Věnujte před spaním chvilku tomu, co máte rádi. Zapojení technik zvládání stresu může významně přispět ke klidnějšímu myšlení. Začněte tím, že se zaměříte na základní věci, jako je organizace, stanovení priorit a delegování úkolů, pokud je to možné. Začlenění meditace do vaší rutiny může také účinně zmírnit úzkost a podpořit pocit klidu a uvolnění.
Cvičení během dne
Fyzická aktivita pomáhá uvolňovat nahromaděnou energii a podporuje pocit únavy, když je čas odpočívat. Zařazením cvičení do každodenní rutiny, ať už se jedná o rychlou procházku, cvičení v posilovně nebo účast na oblíbeném sportu, stimulujete své tělo a mysl, což vede ke klidnějšímu spánku v noci.
Cvičení nabízí i další výhody, které přispívají ke zlepšení spánku. Pomáhá regulovat vnitřní hodiny těla. Pravidelná fyzická aktivita podporuje konzistentní spánkový režim, což usnadňuje usínání a probouzení v požadovanou dobu. Kromě toho je známo, že cvičení snižuje stres a úzkost, což jsou běžné faktory, jak jsme si již uvedli výše, které mohou narušovat spánek. Tím, že cvičení zmírňuje stres a podporuje relaxaci, vytváří příznivé prostředí pro hluboký a omlazující spánek.
Závěrem
Při snaze o skutečně regenerační spánek je důležité nepodceňovat sílu vytvoření prostředí vhodného pro spánek ve svatyni vaší ložnice. Vliv okolí na kvalitu vašeho spánku nelze podceňovat. Každý prvek, od teploty v místnosti až po úroveň tmy, hraje klíčovou roli v podpoře klidného a omlazujícího spánku.Představte si, že vstoupíte do místnosti, kde je příjemně chladný vzduch, klidná atmosféra a jemně tlumené osvětlení. Takové prostředí vytváří podmínky pro relaxaci a klid a přivádí vaše tělo i mysl do stavu hlubokého odpočinku. Klidnou atmosféru dále umocňuje použití zatemňovacích odstínů, uklidňujících vůní a pohodlných lůžkovin, které jemně vybízejí ke spánku./p>
Pečlivou úpravou prostředí pro spánek vytvoříte útočiště, kde se stres a starosti rozptýlí a nahradí je pocit klidu a útěchy. Vaše ložnice se stane útočištěm, kde se spánek stane bezproblémovou cestou, která vám zajistí, že se každé ráno probudíte svěží a připraveni dobývat svět.
Nezapomínejte ani na podstatu kvalitní postele společně s kvalitní matrací. Skvělá volba může být dostatečně velká masivní postel, která poskytne veškeré kvality, které od postele očekáváte.
Nezapomeňte, že na cestě za dokonalým spánkem je klíčové vytvořit prostředí, které bude vyhovovat právě a jenom vašim jedinečným potřebám a preferencím. Věnujte čas experimentování, úpravám a zdokonalování, dokud nenajdete harmonickou směs prvků, která vás ukolébá do blaženého stavu spánku.
Autor textu: Jakub Novák
Komerční sdělení - zdroj fotografií: Inzerent